Zwei Eingänge - ein System

Hast du dich schon bewegt?

Meine Frau Julia und ich haben eine Regel: Bevor wir ein schwieriges Gespräch führen, z.B. über das nächste "kleine" Hausprojekt, eine Entscheidung treffen oder uns zur Wochenplanung zusammensetzen, fragt einer den anderen: Hast du dich heute schon bewegt? "Is this a good moment to talk?"

Wir kennen uns gut genug um zu wissen, das egal worüber wir sprechen irrelevant ist, wenn die Rahmenbedingungen nicht stimmen. Und ein in meinen Augen, immer noch, Unterschätzer Faktor ist die Bewegung. 

Eigentlich weiß ich das, seit meiner Kindheit. Jeder der Kinder hat kennt das. Ich konnte nicht still sitzen, um mich zu konzentrieren. Ich musste mich vorher bewegen. Also bin ich mit dem Fahrrad zur Schule gefahren, nach der Schule auf den Bolzplatz und dann ins Leichtathletiktraining. Damals hätte ich nicht erklären können, warum mir das so guttut. Heute weiß die Wissenschaft mehr und die Einblicke in die Biochemie sind unfassbar spannend. 

Was im Muskel passiert

Lange hat man den Muskel als Motor gesehen. Er bewegt uns und verbraucht Energie. Er kann kontrahieren und sich wieder entspannen. Inzwischen weiß man, dass er mehr kann. Wenn er arbeitet, gibt er Botenstoffe ins Blut ab, sogenannte Myokine, und die erreichen den ganzen Körper, auch das Gehirn.¹ 

Das der Muskel indirekt positive Signale Richtung Herz, Leber, Niere und Gehirn sendet und dadurch u.a. zur Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin oder Dopamin beiträgt wissen wir schon lange...aber das der Muskel selbst Botenstoffe produziert wird so intensiv erst seit ca. 20 Jahren erforscht. 

Zwei Beispiele finde ich besonders spannend. Das erste ist Interleukin-6. Bei einem Infekt ist es ein Entzündungssignal. Kommt es aus dem arbeitenden Muskel, hilft es, die Entzündungsreaktion zu bremsen.² Für die Psyche ist das relevant, weil dauerhafte, unterschwellige Entzündung mit Depression zusammenhängt.³ 

Das zweite betrifft den Stressstoffwechsel. Bei Dauerstress entsteht mehr Kynurenin, ein Stoff, der im Gehirn Schaden anrichten kann. Trainierte Muskeln wandeln ihn so um, dass er das Gehirn nicht mehr erreicht. Bei Mäusen hat genau das vor stressbedingter Depression geschützt.⁴ Beim Menschen weiß man, dass Training die dafür nötigen Enzyme im Muskel hochfährt.⁵ Ob der Effekt bei uns genauso stark ist, ist noch offen, aber jeder der es schafft eine Trainingsroutine in seinen Alltag zu integrieren kenn diesen Effekt. Man wird Stressresistenter und -resilienter. 

Bewegung als Therapieform, auch bei psychischen Erkrankungen, in schwierigen Lebensphasen oder bei akutem Stress, wird auch heute noch häufig belächelt. Der Spaziergang im Wald, die Yogastunde, das "pumpen" im Gym.

 

"Movement is Medicine“ ist keine Floskel. Da passiert etwas Messbares, und zwar nur, wenn der Muskel wirklich arbeitet. Große Auswertungen zeigen, dass Bewegung bei Depression ähnlich gut wirken kann wie Psychotherapie.⁶

 

Ersetzt Bewegung jetzt die Psychotherapie und die Auseinandersetzung mit den eigenen Themen? Nein, natürlich nicht. Aber sie schafft einen Rahmen, einen Zugang und kurbelt die eigenen biochemischen Vorgänge wieder an. Das ist kein entweder oder, sondern ein sowohl als auch. 

Wenn die Tür zu ist

Aber was wenn dieser Zugang wegfällt? Ich erinnere mich an Verletzungen in meiner Kindheit, Phasen der Krankheit in denen Bewegung nicht oder nur eingeschränkt möglich war. 

Aus heutiger Sicht hätte ich mir damals ein Meditationstraining gewünscht. Ein zweites Werkzeug und ein weiterer Weg aktiv mit Emotionen und der eigenen Wahrnehmung zu arbeiten.

Die Tür von oben

Diesen Zugang habe ich erst später über die Yogapraxis und dann über die Vipassana Meditation kennengelernt.

 

Unvorbereitet zu sitzen, also ohne warm-up, fällt mir bis heute brutal schwer. Ich bin nervös und unruhig, mein Geist ist überall, nur nicht im Moment. Diese Unruhe im Geist, wird of sehr treffend als "monkey mind" beschrieben...und in meinem Kopf lebt eine ganze Truppe an Pavianen. Meditation ist daher für mich in erster Linie richtig harte Arbeit und anstrengend. Die Entspannung, Ruhe und die Akzeptanz die mit einer Meditationspraxis kultiviert werden können sind Folge von Training und Wiederholung. 

 

Die Tür von oben geht also auch ohne Bewegung auf. Die Forschung bestätigt, dass Meditation messbar gegen Angst und depressive Symptome hilft.⁷ Und ich glaube das die Magie in der Kombination von beiden Zugängen liegt.

Zwei Eingänge, ein System

Körper und Kopf sind für mich keine zwei Baustellen. Es ist ein System mit zwei Eingängen. Der eine führt von unten hinein, über den Muskel und das, was er ins Blut abgibt. Der andere führt von oben hinein, über Aufmerksamkeit und Atem.

In meiner Arbeit nutze ich beide, in dieser Reihenfolge: erst Bewegung, dann weniger Bewegung, dann Stille. Der Übergang von der Bewegung in die Stille erdet und gibt Halt. Wenn die Übergänge sauber und progressiv sind, fühlt sich das Sitzen am Ende natürlich an, nicht wie ein verbissener Kampf die eigenen Gedanken zu stoppen. 

Viel Spaß beim Ausprobieren! 

Pascal 

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Quellen

1. Pedersen & Febbraio (2012), Nat Rev Endocrinol
2. Starkie et al. (2003), FASEB J
3. Miller & Raison (2016), Nat Rev Immunol (noch zu prüfen)
4. Agudelo et al. (2014), Cell
5. Schlittler et al. (2016), Am J Physiol Cell Physiol
6. Noetel et al. (2024), BMJ
7. Goyal et al. (2014), JAMA Intern Med
8. Alderman et al. (2016), Transl Psychiatry